vendredi 29 mai 2009

Dernière "grosse" séance avant ma course du 6 juin


Je suis depuis le début du mois de mai, un plan pour courses de 5 à 10km. Ce plan à pour objet de me préparer à un 7km prévu le 6/06.
Étant totalement novice sur cette distance, je pense partir sur ma vitesse « 10 Km » pour éventuellement accélérer sur les deux derniers kilomètres.
Mon objectif réel ? Parvenir à imprimer un rythme supérieur à mon dernier 10k (39'55, donc 15km/h) pour éventuellement soutenir ce rythme sur d'autres distances dans un futur proche.

Je dis ça pour la énième fois, mais cette fois ci, de toute ma carrière de coureur, c'est la course que j'ai préparé le plus sérieusement ! (La prépa de mon semi de début mars doit pas être loin derrière toutefois), j'ai donc suivi ce plan en me permettant quelques ajustements, j'ai par exemple remplacé une séance de 6x4minutes par un autre 5x1000, ce que je juge plus approprié pour préparer un 7km.

Hier, jeudi 28 (soit 9 jours avant la course) j'ai effectué ma dernière « grosse » séance, un 5x1000 à 90% VMA (en poursuivant toujours la même méthode pour déterminer les vitesses d'entraînement)

Les séances de « 1000 » sont un passage obligé dans la préparation d'une course, du 5 Km jusqu'au semi. Autant dire que chaque coureur se coltinera une telle séance tôt ou tard.

Vers midi, après 20 minutes de footing je me suis donc envoyé ces 5x1000, mon plus lent a été bouclé en 3'47 et mon plus rapide (le deuxième je crois) en 3'38. J'ai observé 1min45 de récup' entre chaque 1000.

Je trouve ces séances intéressantes car elles constituent un révélateur impitoyable, inutile d'espérer accrocher un certain rythme en course si vous n'arrivez pas à le tenir sur ces séries !
C'est sur ce genre de séances que l'on se rapproche le plus des sensations de course, on a un peu de mal à choper le bon rythme en début de séance, il y a des moments ou se demande pourquoi on s'inflige tout ça, et tout se dissipe une fois la série terminée. On reprend son souffle, on marche un peu, et on repart en footing (environ 10minutes) le coeur léger, avec la sensation du devoir accompli.

Bon maintenant, la phase la plus difficile commence. Il va falloir « surcompenser » ce terme barbare désigne tout simplement l'effondrement kilométrique que vous devez vous infliger la semaine précédant une compétition, tout en gardant un aspect qualitatif (vous allez garder un chouilla de fractionné, 6 minutes à 90% FCM, 5x100m...). Tout cela pour arriver en pleine forme le jour J !



mercredi 27 mai 2009

Courir en musique


Dans le monde des coureurs, il en existe trois sortes, ceux qui courent en musique et ceux qui ne courent pas en musique (vous savez comme la distinction entre ceux qui savent compter et ceux qui ne savent pas*)
Heureux possesseur d'un Ipod nano première génération (qui me suit depuis mes débuts dans le métier) et armé d'un kit nike+ipod je fais donc partie de la première communauté.
Mes courses musicales comportent toutefois deux exceptions :
  1. Je ne cours jamais avec des écouteurs dans les oreilles si je suis accompagné (si je cours avec quelqu'un autant profiter de sa compagnie)
  2. Je ne cours jamais en musique en course, pour ressentir totalement les sensations de la compétition.

La musique fait donc partie de mon quotidien de coureur, même si elle est un peu moins importante qu'a mes débuts, ou j'étais incapable de courir sans musique, tel un appareil ménager sans électricité !

Je vais vous présenter aujourd'hui une de mes chansons préférées pour courir. Il s'agit de « You know my name » interprétée par Chris Cornell. Il s'agit du thème musical de « Casino Royale », le premier James Bond incarné par Daniel Craig.

Quelle que soit ma séance (footing, entraînement plus ou moins dur) j'éprouve toujours un certain plaisir à écouter cette chanson, elle me donne toujours la pêche !

Bon j'en ai assez dit, je vous laisse avec le clip vidéo !



Si comme moi vous appréciez la formule 1 , la FIA s'est servie de cette chanson pour illustrer le clip vidéo d'hommage à Michael Schumacher pour son départ en retraite.


* Citation attribuée à Oscar Wilde

lundi 25 mai 2009

Les côtes, et pour quoi faire ?



Les séances d'accélérations en côte sont unanimement considérées comme utiles, voire indispensables à la préparation du coureur ayant des objectifs de performance.

Mais de quoi s'agit-il?


Premièrement, on peut définir négativement la séance de côte :
  • Il ne s'agit pas d'un travail de « VMA », ni longue, ni courte.
  • La séance de côte n'est pas réservée uniquement aux coureurs préparant un trail ou une épreuve vallonnée, ces séances n'ont pas pour but de vous transformer en bipède à maillot à pois.
Ce type de séance n'a donc pas à vocation à remplacer vos habituelles séances de fractionné court, long, vos séances « au seuil » et se destine à l'ensemble des coureurs.

Rentrons dans le vif du sujet : L'intérêt fondamental de ces séances réside dans le développement de la puissance musculaire (ce qui est utile pour se prémunir des blessures musculaires et articulaires et surtout pour gagner en force) et l'amélioration de vôtre « style » (le placement de vôtre bassin lors d'une accélération en côte fait travailler l'efficacité de vôtre foulée)

Pour travailler vôtre puissance musculaire vous pouvez également travailler sur des appareils de musculation. Mais si comme moi vous avez les salles de muscu en horreur, la séance de côte est le remède idéal !

Mais comment procéder ?

Commençons par un échauffement dans les règles de l'art (environ 20minutes, des éventuels étirements, quelques petites accélérations pour mettre les fibres musculaires en route...)

Il vous faut une côte. Les spécialistes préconisent une côte de 5-7%. Ça ne vous parle pas ? Pour faire simple il s'agit de trouver une côte suffisamment pentue, mais qui ne le soit pas trop non plus (sinon vôtre foulée pourrait être altérée par le dénivelé), tout est dans le compromis.
Évitez les terrains trop accidentés, vous devez avoir de bons appuis sur la dite côte pour travailler efficacement et pour ne pas risquer de vous blesser.
Il vous faut trouver une côte présentant « seulement » 5 à 7% de dénivelé, ce qui est possible à peu près partout en France. J'en ai trouvé quelques unes à La Rochelle (vers les minimes), ville pas vraiment réputée pour son relief escarpé.

Maintenant que vous avez trouvé une côte, vous pouvez lancer vôtre séance. Après un traditionnel échauffement, la séance de côte typique se compose de deux à trois répétitions de 5 accélérations d'environ 10 secondes. Entre chaque accélération, vous récupérez en descendant tranquillement la côte que vous venez d'avaler, et entre chaque série trottinez entre 2 et 4 minutes.

S'agissant du rythme, vous ne devez pas vous prendre pour Usain Bolt, bien que chaque accélération dure environ 10 secondes, vous ne devez pas « sprinter » (risque de fatigue avant terme ou pire, de blessure). Il faut aller vite, mais en garder sous le pied pour pouvoir faire la séance entière au même rythme. Vous pouvez avoir comme référence l'allure des fractionnés 30/30, voire même un tout petit peu plus vite.
Finissez comme d'habitude par un footing en endurance, plus ou moins long selon vos préférences.

Dernière difficulté, réussir à "placer" cette séance dans votre planning de coureur.
Les accélérations durent environ 10 secondes, ce qui n'est pas assez pour accumuler de l'acide lactique en grande quantité.
Par expérience personnelle, j'ai la sensation que ces séances ne laissent pas vraiment de traces.
Je vous conseillerai de placer cette séance dans votre emploi du temps de coureur comme vous le sentez.
Pour ma part, j'aime l'effectuer le lendemain d'une séance de fractionné (en respectant ce schéma : jour 1 fractionné, jour 2 séance de côte, jour 3 repos, et je vous épargne mon planning des autres journées!)


samedi 23 mai 2009

"Autoportrait de l'auteur en coureur de fond" par Haruki Murakami

Je suis allé chercher mon paquet à la poste ce matin (eh oui, le facteur était passé hier matin mais j'étais parti...courir !)
J'ai donc reçu cet ouvrage autobiographique centré sur la course à pied.
Je vous ferai part de ma "critique" dès que je l'aurai fini !
Les premières impressions sont plutôt bonnes, le récit semble plein d'autodérision, j'ai avalé les deux premiers chapitres en un rien de temps.
L'auteur, Haruki Murakami est une "pointure" de la littérature internationale, (plusieurs fois pressenti pour le Nobel de Littérature!) son domaine de prédilection est le fantastique.

petite mise en bouche avec le quatrième de couverture :
Journal, essai autobiographique, éloge de la course à pied, au fil de confidences inédites, Haruki Murakami se dévoile et nous livre une méditation lumineuse sur ce bipède en quête de vérité qu'est l'homme...
Avril 1978, Murakami décide de vendre son club de jazz pour écrire un roman. Assis à sa table, il fume soixante cigarettes par jour et commence à prendre du poids. S'impose alors la nécessité d'une discipline et de la pratique intensive de la course à pied. Ténacité, capacité de concentration et talent : telles sont les qualités requises d'un romancier. La course à pied lui permet de cultiver sa patience, sa persévérance. Courir devient une métaphore de son travail d'écrivain. Courir est aussi un moyen de mieux se connaître, de découvrir sa véritable nature. On se met à l'épreuve de la douleur, on surmonte la souffrance. Corps et esprit sont intrinsèquement liés. Murakami court. Dix kilomètres par jour, six jours par semaine, un marathon par an. Il court en écoutant du rock, pour faire le vide, sans penser à la ligne d'arrivée. Comme la vie, la course ne tire pas son sens de la fin inéluctable qui lui est fixée




mercredi 20 mai 2009

A la recherche de l'inspiration



Comme l'artiste, le coureur recherche l'inspiration et il y a des fois, ou pris dans une certaine euphorie, on a envie de manger course à pied, de lire course à pied, de regarder de la course à pied....

C'est le moment idéal pour se trouver un bon film la gloire de notre très cher sport:
A quoi pensez vous? En cinéphiles avertis vous pensez à Forrest Gump, Marathon Man ou Les chariots de feu. Normal, ces trois (excellents) films sont de grands classiques.

Mais pour l'acharné de la course à pied que vous êtes, ils présentent un défaut majeur : La course à pied n'est pas le sujet principal de ces films, ce sont d'excellents films, mais ils ne comblent pas votre désir irrépressible de « manger » de la course à pied afin d'y trouver une source d'inspiration.
Les producteurs ne sont pas fous, ils ciblent un public bien plus large que les mordus du running.


Je vais donc vous parler de deux autres films, consacrés au coureur Américain disparu brutalement Steve Prefontaine:



Pour faire une rapide présentation du bonhomme, ce brave Steve est considéré comme l'un des plus grands coureurs américains de l'histoire, a chaque fois ou presque qu'il courait, un record tombait, et avec la manière : La stratégie de « Pre » était de prendre la tête du début à la fin, en fait il n'avait pas vraiment de tactique, si ce n'est d'écraser ses malheureux adversaires. Il a notamment eu pour entraîneur Bill Bowerman co-fondateur d'une marque à la virgule et fabriquant de chaussures dans des moules à gaufres à ses heures perdues.

Comme James Dean, Steve Prefontaine a perdu la vie dans un accident de la circulation à 24 ans.

La personnalité, le talent de « Pre », sa fin tragique et l'équipe de choc qu'il formait avec Bowerman ont grandement contribué à populariser la course à pied aux états-unis, certains parlant même de « boom prefontaine ».
Aujourd'hui encore, des milliers de coureurs viennent en pélerinage à Eugene, Oregon, arpentent "le parcours de Pre" (son parcours présumé de footing) et se recueillent devant "le rocher de Prefontaine", lieu de l'accident, devenu un véritable lieu saint pour les fans de "Pre"

Ce « boom » ayant Prefontaine pour figure de proue a été guidé par Bowerman, qui dans un livre sobrement intitulé « Jogging » (1967) a théorisé l'idée que la pratique de la course à pied pouvait être une activité physique quotidienne à la portée des hommes et femmes de tout âge. (Auparavant seul les compétiteurs sur piste s'adonnait à cette drôle de pratique)

S'agissant du film vous avez le choix, puisqu'il en existe deux, sortis à un an d'intervalle !On trouve « Prefontaine » (1997) et « Without limits »(1998). Les deux retracent grosso modo les mêmes évènements à la différence que « Without limits », produit par Tom Cruise (qui avait envisagé prendre le rôle de Prefontaine!) est davantage centré sur le rôle de « gourou » de Bowerman.
Ma préférence va au premier (de peu, le deuxième est tout à fait correct), tourné avec un budget plus modeste (« seulement » 8millions de dollars), bien que je déteste cette tendance franco-française de dénigrer tout ce qui a un gros budget.

Dans « Prefontaine », on retrouve Jared Leto dans le rôle principal ainsi que..... le sergent Hartman !... Euh non pardon R. Lee Ermey dans le rôle de Bowerman (Bowerman était un vétéran de la deuxième guerre mondiale, ayant notamment reçu une silver star).
Les personnages me semblent convaincants dans leurs rôles, le film est bien « ficelé » et tous les aspects de « Pre » sont fidèlement portés à l'écran (l'énorme déception des J.O de munich, le « rebelle » en opposition avec la fédé américaine d'athlétisme).

Bref si vous pouvez mettre la main sur ce film (on trouve le DVD à partir de 4€ sur Amazon), le passionné de course à pied que vous êtes y trouvera son compte.
Ah, oui, j'oubliais, un conseil qui vaut pour tous les films en général : Si vous pouvez, regardez le en V.0 (avec éventuellement des sous-titres), je trouve qu'il n'y a rien de plus fade qu'un film doublé.

Pour finir, une citation de coach Bowerman :

"Running is basically an absurd pastime, but if you can find meaning in the kind of running... chances are you can find meaning in another absurd pastime... LIFE !"


*Courir est un passe temps fondamentalement absurde, mais si vous pouvez trouver du sens dans la course à pied, il y a des chances pour que vous trouviez du sens dans un autre passe temps absurde, la vie !

Belle réflexion non ? Je vais tenter d'y penser lors de ma prochaine course quand je serais au bord de la rupture :)

jeudi 14 mai 2009

Une alternative aux tests VMA

Pour donner le meilleur de soi-même lors d'une course, il faut suivre un plan d'entraînement structuré.
Heureusement, ces plans pullulent dans les magazines et sur internet, mais encore faut-il être capable de les mettre en oeuvre.
La plupart expriment les allures en % de fréquence cardiaque ou en % de VMA.
Lorsqu'il s'agit de % de fréquence cardiaque maximale, il suffit de connaître cette FCM (calculée théoriquement ou lors d'un test) et bien entendu disposer d'un « cardio ».
Auparavant, je suivais des plans d'entraînement basés sur des valeurs en % de fréquence cardiaque, mais plus le temps passe, plus je déteste courir ceinturé avec un cardio.

J'ai donc décidé de me pencher sur cette fameuse « VMA ». La VMA, le véritable veau d'or du coureur de fond, (sur n'importe quel forum dédié à la course à pied 1 sujet sur 3 ressemble à ça: « quelle VMA avec ... minutes au 10K? »; « Quelle VMA avec une séance de 4x1000 faits en.... »)

Petit rappel théorique : La VMA ou vitesse maximale aérobie c'est la vitesse a partir de laquelle vous consommez un maximum d'oxygène (vous avez alors atteint vôtre VO2 max), et pour faire simple, c'est la vitesse maximum que vous pouvez tenir sur environ 6 minutes, et plus vôtre VMA est élevée, plus vous êtes susceptible d'être un coureur rapide, d'un point de vue théorique.
Cette VMA peut être développée jusqu'à un certain age, jusqu'à 22ans selon les plus pessimistes (ouf il me reste encore 4-5 mois) ou 24 ans selon d'autres. Ce qui ne veut pas dire que son travail ne présente aucun intérêt pour les plus vieux qui doivent se coltiner des fractionnés comme tout le monde pour l'entretenir !

La ou le bas blesse, c'est qu'il me paraît difficile de déterminer avec précision cette fameuse VMA. Comment effectuer un travail de qualité alors ? Comment bien se servir des plans ?
Eh bien il existe une méthode made in USA qui devient de plus en plus populaire. Il s'agit de déterminer les chronos à faire (sur les séries de 200,400,800,1000,ect...) en fonction de vôtre meilleure performance la plus récente.

Par exemple sur ce site, vous rentrez vôtre temps sur n'importe quelle distance, et il vous donnera les temps à faire tant en fractionné court qu'en fractionné long et il vous donnera même une estimation des temps que vous avez “dans les jambes”, par exemple si comme moi vous avez fait 1h27min50s au semi vous êtes supposé capable d'aller chercher un 39'30 sur 10 bornes. (J'ai récemment fait 39'55 avec une préparation tronquée, donc l'estimation doit pas être loin de la vérité)

Je poursuis actuellement un programme pour être performant sur 5 et sur 10km (trouvé ici) qui comprend du fractionné court a 100% de VMA (avec des séries de 100,200 et 300) et du fractionné plus long a 90% VMA (Des 500,800 et 1000). Il me suffit de me reporter aux résultats pour connaître ma vitesse sur fractionné court a 100% VMA (les sprint workouts) et sur fractionné long (les speed workouts).
Tout cela grace à la connaissance d'une valeur de référence sur une autre distance !
Cette méthode me semble particulièrement efficace vu l'imprécision des tests et estimations de la VMA ( qui peuvent êtres faussés à la hausse comme à la baisse en fonction du mental, de l'envie...)
Pour ma part, les estimations varient entre 16,5 et 18 !

La limite à l'efficacité de cette méthode est qu'il vous faut un temps qui reflète de manière réelle et sincère votre niveau, il faut donc qu'il soit relativement récent et qu'il s'agisse d'une course ou avez eu le sentiment d'avoir donné le maximum ou presque sur la distance (ça ne marchera pas si vous étiez dans une forme catastrophique ou si vous avez fait une course pour le plaisir, en accompagnant un ami plus lent, ect...)