Repartir (rapidement) d'attaque

Préparer une course nécessite du temps. Il faut tout d'abord récupérer de son cycle d'entraînement précédent (au minimum une semaine), puis attaquer la préparation, et il faut ensuite se réserver une semaine de surcompensation avant la course.

Or, l'été est la période que je trouve la plus agréable pour s'aligner sur une course.
J'ai suivi un plan bien sérieux en 5 semaines pour ma course de 7km, et maintenant je compte participer à une course prévue... 3 semaines après le 7km (soit le 27/06), ça fait court comme délai pour se préparer!

En respectant quelques préceptes simples, je vais essayer d'arriver au top de ma forme pour cette course, prévue seulement 3 semaines après mon 7km.
Ce genre de calculs est un grand plaisir pour moi, en décryptant mon état de forme, en appliquant quelques règles, je me permet d'être le "compositeur" de mes séances !

Dans un premier temps il faut capitaliser les bénéfices du cycle d'entraînement précédent et se reposer un peu pour se remettre à travailler efficacement. J'ai donc observé une semaine de « repos » composée uniquement de footings en endurance (3 footings d'une heure en une semaine).
Je vais ensuite enchaîner avec une semaine d'entraînement véritable : Un 12x200 le lundi (hier) et un 4x2000 à allure compétition (elle va être assez dure cette séance je crois !) jeudi.
Puis je vais naturellement enchaîner avec la traditionnelle semaine de surcompensation composée d'entraînement qualitatif (un peu de « vma », et d'allure compétition) avec une diminution kilométrique.

Après mon 7km couru en 15,6km/h, j'espère atteindre les 15km/h sur une distance de 14km. Objectif fou ? Pourtant j'y crois :)

Courses Alsthom (7km) Edition 2009 !

Le départ de la course était prévu à 19h. Autant dire que j'ai passé tout l'aprem à tourner en rond chez moi !
Après avoir vérifié trois ou quatre fois que je n'avais rien oublié je me suis dirigé vers Aytré.
Je suis arrivé sur place à 18h10 et je me suis étonné de voir bon nombre de coureurs gambader près d'une heure avant le départ ! J'ai rapidement effacé cette pensée benoite pour me dire que ces coureurs devaient probablement préparer un marathon, et qu'ils font du semi (il y avait au choix un semi et un 7 KM) une séance d'entraînement approfondie.

Après m'être mis en tenue, une question m'a travaillé, et si je courais avec mon cardio ? Ca serait idéal pour surveiller mon rythme ? J'ai décidé de faire mon échauffement en compagnie du cardio pour me décider.
5 minutes plus tard la décision était prise, le cardio allait suivre la course... sagement rangé dans ma voiture, je ne me sens pas “libre” en sa compagnie, et puis de toute façon il n'est pas codé !

Après l'échauffement, je me suis rangé derrière la ligne a 18h55, et comme souvent, pris par une envie pressante, je suis allé me soulager à 18h58 !
L'attente dans le sas de départ, ce moment ou l'on brûle d'impatience, tel un taureau qui attend de rentrer en furie dans l'arène (bien qu'à la différence du taureau nôtre vie n'est pas vraiment en péril) allait pourtant se prolonger, puisque le départ fut retardé de 15 minutes en raison de l'abondance des retardataires à l'inscription.

Une fois la course lancée, et pour rester dans le vocabulaire animalier, j'ai essayé de ne pas partir comme un lévrier pour ne pas me griller bêtement (erreur commise il y a un mois sur 10 Km). Malheureusement je n'ai pas pu mesurer l'efficacité de ma modération, puisque le premier kilomètre ne faisait pas l'objet d'un marquage ! Tant pis !

(Photo : Peu après le départ)

Les 4 premiers kilomètres se sont merveilleusement bien enchaînés, les sensations étaient bonnes. Un doux sentiment d'harmonie m'habitait tandis que je dépassais quelques coureurs.
Les choses ont commencé à se corser à l'approche du 4ème kilomètre, une certain esouffrance à commencé a me gagner, mais je crois que ce passage est obligatoire dès lors qu'on court à une certaine intensité ! Ceci dit, pour atténuer ces fins de courses difficiles, je crois que je ferai davantage de fractionné long la prochaine fois (des séries de 2000m par exemple).
J'ai donc poussé le véhicule à partir du 4ème, mon corps manifestait son mécontentement avec une respiration qui devenait de plus en plus bruyante et une foulée qui me semblait plus irrégulière.

(Photo: Passage du 5ème kilomètre)

Après un dernier tour de piste (j'apprécie toujours les arrivée sur les pistes d'athlétisme, le fait d'arriver dans un stade, ça confère un certain sentiment de gloire !), j'ai rallié l'arrivée en 26min55, ce qui correspond à une moyenne d'environ 3'50 au kilomètre (15,6km/h).

A la manière d'un dirigeant de club professionnel, je ne peux que me réjouir du “bilan comptable” de cette journée, en effet, comme ce qui était espéré, j'ai réussi à tenir un rythme 0,6 Km/h plus rapide que celui de ma meilleure performance précédente (39'55 au 10k, il y a un mois). Maintenant je peux me fixer de nouveaux objectifs binaires : 1° Tenir cette allure sur d'autres distances 2° Essayer d'aller toujours plus vite.

Après avoir bu quelques verres d'eau et de coca, je me suis dirigé vers ma voiture pour rentrer en vitesse chez moi. Hop une douche, une platée de lasagnes et je suis reparti en 3ème vitesse sur mon VTT pour m'avaler les 8 Km qui me séparent d'Aytré pour assister à la remise des prix.
Au moins je ne me suis pas déplacé pour rien, j'ai eu le plaisir de découvrir que j'étais classé 1er espoir ! Bon ceci dit c'est pas si dur, vu le faible contingent de coureurs de cet âge la (entre 19 et 22 ans). Au classement général je suis 18ème sur 250.

J'ai eu le plaisir de monter sur la plus haute marche du podium, j'ai reçu une coupe et une montre, veni vidi vici ! Le sourire jusqu'aux oreilles, je suis reparti sur mon fidèle VTT, en évitant les gouttes (il a plu des tonnes d'eau, mais pas durant ma course ou pendant mon aller retour en vélo !)

(Photo : Podium du 7Km, catégorie "espoirs")

Maintenant il faut que je choisisse ma prochaine course, pour le moment le 14km de Laleu tient la corde !

Merci au site Courir en Charente-Maritime pour les photos !

"Spirit of the Marathon"

Spirit of the marathon est un documentaire qui affirme restituer à l'écran « l'essence même de l'aventure des 42 kilomètres, la victoire de la persévérance, et le triomphe personnel ! »
Whaou ! Rien que ça ! Des fois je me dit que nous, les coureurs, formons une véritable secte :)

Ce film retrace la préparation pour le marathon de Chicago de 6 coureurs de tous niveaux, du Kenyan qui vise la victoire jusqu'aux coureurs les plus lents.

Le film est assez agréable à regarder, il illustre bien tous les aspects de la vie d'un coureur : La conciliation avec la vie familiale et professionnelle, l'entraînement, les moments difficiles, l'angoisse éventuelle avant une course et l'immense satisfaction d'arriver à l'arrivée ou de satisfaire ses objectifs.

Le Trailer est assez parlant :




Bon je file, je vais prendre mon dernier repas avant ma course de ce soir :)

La « surcompensation » : L'allègement de l'entrainement avant une compétition

Plus que six jours avant ma prochaine course, Cette partie de l'entraînement est toujours délicate et pourtant il ne s'agit pas de s'arracher à faire des entraînements intensifs. Il s'agit au contraire de marquer une phase d'allègement pour acquérir pleinement les effets de l'entraînement et arriver ainsi au top de sa forme le jour de la course.

Tout plan d'entraînement digne de ce nom (et quelle que soit la course préparée) comporte une telle phase. Il s'agit d'alléger l'entraînement d'un point de vue quantitatif, tout en gardant une partie de « spécifique » pour maintenir votre tonicité musculaire en éveil.
Appliquée à mon plan 10 Km, cette phase se traduit par le remplacement d'une séance « VMA » par 5x100m, le remplacement de la séance de « 1000 » par un unique 1500m et enfin par le plus dur : le remplacement des sorties en endurance d'une heure et plus par une sortie de 45 minutes maximum ! Ne pas faire de long footings en endurance me parait contre nature, c'est la ou je réalise mon addiction à la course à pied ! Et pourtant je DOIS me limiter.

Il s'agit d'un précepte simple : Comme le travail intensif, une certaine forme de repos fait partie intégrante de l'entraînement.
Au même titre que l'entraînement fractionné, la surcompensation fait partie des fondamentaux, elle ne se limite pas exclusivement à la semaine précédant une course. Les entraîneurs qui concoctent des plans ont le bon goût de ne jamais prévoir deux « grosses » séances consécutivement, on retrouvera souvent une séance moins intensive (généralement un footing en endurance) en milieu de semaine.

A mes débuts, j'avais tendance à négliger cette phase (par exemple faire un footing de 13km l'avant-veille et 50 Km de vélo la veille...) et à chaque fois j'avais la désagréable sensation d'avoir effectué ma course sans pouvoir donner le maximum.

Par expérience personnelle, je sais qu'ont peut rater une course avant même d'être derrière la ligne de départ ! Même si votre corps vous le réclame (comme moi), résistez ! Surcompensez ! Gardez vôtre énergie pour la course ! Une ultime séance de fractionné (15x30/30, 10x400, 6x1000...) ou une ultime sortie longue sont à proscrire !